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男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第76部分
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乖谀抢铮滞笱现毓钦郏峭反檀┝似し簟：苌儆腥耸艿焦绱搜现氐乃鹕耍率菇莒逞返氖滞笥涝兜乇涞盟ト醯薄Ｋ械哪腥硕挤浅Ｃ靼祝绱说氖滞笏鹕耸呛芏宓模⑶医媪偃粘Ｉ畹募杩嗬选！ 《允滞蟮募虻ソ樯堋 ∈滞笥�8块骨头组成，可以上下弯曲150度，两侧弯曲7O度左右。保证手能拍、抓、拿的所有的重要神经、血管、位和韧带都要通过这个复杂的连结点。因为手腕处于重要的战略位置，所以甚至是极小的损伤都会使吃饭、写字或驾车的能力丧失几天。更加严重的损伤，如舟骨骨折（手施中最易受损的骨头，位于大拇指根部）通常是无法治愈的。 尽管事故是产生一大部分手腕问题的原因，但是重复性的过劳损伤如腕骨骨道综合征（由打字，弹吉它和其它重复性动作引起的）是越来越为常见的问题。这是因为这些工作一次又一次地对手腕施加压力，而手腕的构造无法承受。在某些情况下，施加在你手腕上的压力可能达到你手指上感到的压力的IO倍。因此如果你花2盎司的力去击打键盘，这时你手腕上的压力将达到20盎司。 时间一长，这种增长的压力就会导致你手腕中穿过腕骨骨道的9条肌腔肿胀发炎。当这些控制手指运动的肌难肿胀起来后，就会压迫正中神经，导致大拇指、食指、中指及无名指产生疼与刺痛的感觉。这就像9个人都想立刻通过一条狭窄的弄堂而又不碰到站在门框边的第1O个人。最终站在路中间那个人必然被碰得青一块紫一块的。旧金山加利福尼亚大学医学院临床外科助理教授兼主刀医师罗伯特·马蒂森博士就是这样解释的。 保持手联委式正确 马蒂森博士说，正确的伸展手腕姿势是防止事故损伤或过劳损伤的最好办法。以下是一些有益的建议和锻炼方法。 让自己稍微休息佛罗里达州马约临床医学中心内科和康复会诊医生托马斯·里塞博士说，当你进行重复性操作如打字或托螺丝时，请每15～20分钟做一次1分钟休息。前后摆摆手腕，收拢放开手指三四次，左右移动双手。这些简单的运动可以放松紧张的肌肉并预防手腕疼痛。 坐在身体豪斯顿市贝尔医学院手部外科主任兼矫形术教授大卫·理奇文博士说，糟糕的姿势特别是整天都在电脑终端前工作，会对你的颈部神经产生压力并波及到手臂，导致手腕和手麻木刺痛。为了改过你的姿势，可以调整座椅以使你能在坐下对双脚着地并且后背正直地靠在椅子背上。在这种姿势下，你可以伸出双手并舒适地放在键盘上，这样你的手腕是直的，肘关节弯曲成45“角。 正确抓握工具明尼苏达州罗彻斯特市马约临床医学中心手部疗法总监斯蒂文·傅加德说，以手部扭转成弯曲的姿势来抓提工具如螺丝刀或银子会压痛宇航中的正中神经，导致疼或刺痛。尽力用自然的姿势抓握工具，即前臂、手腕和大拇指成1％。
为了减少过劳损伤，尽量使用电动工具或特殊设计的带弯柜的工具。这两种工具在大多数工具店中都能找到。 开始运动时动作要轻缓博加德说，运动员在投球，举重，或者甚至扬飞盘之前，如果你能慢慢地活动一下手腕肌肉，你就很少会因为运动损伤而退出比赛。在你投出第一个球，用劲打第一杯高尔夫或在赛季中发第一个网球之前，开始每星期做以下练习至少3～5次，并坚持几点。 ·弹球：如果你将进行有拍运动，轻轻地用拍子弹一弹球3～5分钟，不仅能增进手与眼的配合，而且能调节干脆的肌肉。 ·抓报纸：傅加德说，拿一张两页的报纸展开，手掌朝上，用拇指和食指抓住报纸一角，并让打开的报纸自然垂下。慢慢地抓拿报纸并探起来使之在手掌中形成一个紧紧的报纸球。并且不允许你用另一只手帮忙。每只手每天做3～5次，于是你会发现你手腕的耐力会有一个奇迹般的增长。 ·用力推：傅加德说，将举头抵在桌子上是一种根立体的训练，能增强你的手腕。握拳并放在桌子边下面，然后用拳头用力压桌子底部并且数5、。这样做五次，然后把拳头放到桌面上再做同样的练习以锻炼手腕的另一面。逐渐增加练习次达到每只手每天做两次，每次练习重复15下。 ·举水线练习：把你的手放到桌边，掌心向下，手腕伸直。抓住一个工磅重的水袋，用另一手托注重量。让托住重量的手放开，让桌子上的手承受所有重量。尽力保持手腕够在井数10下。重复三次，然后翻转手心向上，重复这个运动，然后换手。 ·从一边转向另一边：根据里塞博士所说，如果你将手掌按在桌面上，不移动等劳而依手腕为轴转动手尽可能向大拇指方向运动，保持姿势教5下，然后转回手，只用手腕向小指方向转动，每只手做这种伸展运动5～10次，你就能有·做扭转运动：里塞博士说，为了增加柔韧性，将你的手腕置于桌子上，大拇指朝上，慢慢地将手腕向掌心一侧尽可能地弯曲，一定要保证手指伸直。保持姿势数5下。然后慢慢地向相反方向弯曲手腕同时蟋曲手指，保持姿势数5下，每只手做这一练习5～10次。如果手腕受到损伤… 下面是你处理轻微手腕损伤时应该做的两件事和不能做的一件事。 注释扭伤的疼痛理查曼博士说，为了减轻肿胀，用毛巾包一块冰敷在伤处约20分钟，然后再拿开20分钟，这样循环操作度过扭伤的头两个小时。然后，第二天或第三天中清醒的时间每小时这样冷敷8～10分钟。大约再过一天，开始锻炼手腕以恢复循环。 理查曼博士说，对子疼痛，可以每四小时吃650毫克阿司匹林（正常的两片）或40O毫克Q3HSCh或者依药品指示服用。尽可能地举高手腕以保证导致手腕肿胀的液体流走。如果三天后损伤部位依旧疼痛，需要每个小时做10～15分钟的热敷。如果肿痛持续超过4天，请去看医生。 依靠维生亲见维生素已能缓解由偶尔的手腕使用过度而引起的不适症状。加利福尼亚州杉塔罗莎布凯撒医学中心神经病学主任阿伦·L·伯斯坦博士说：“维生素见能减少疼痛并加速痊愈，特别是在你做了一些不经常做的事，如在周末劈木柴之后出现确切症状时。”尽可能地让你的手腕休息，每天吃100毫克的维生素民，坚持一至两星期，如果在10一14天后，你的手腕依旧疼痛，请去看医生。 不要滥用夹板理查曼博士说，手腕夹板对某些病症如脱骨骨道综合征有很好的效果，但并不是对所有人都是有好处的。事实上，错误地使用夹板达到一定时间会增重损伤，并且使腕部肌肉衰弱。因此当你怀疑是否该用夹板时，首先去看一看医生。 第三部分全面健康指导健康的基础 如果把你所有的为了健康而系统安排的生活比作一把椅子。那么它会是什么样呢？ 如果你的回答是软椅子，摇椅或者做人椅，那么朋友，请你坐下读一读这篇文章。因为如果你为了健康而系统安排的生活是一把椅子，那么很理想的它应该是一个三条腿的凳子，每条腿代表健康平衡三个重要部分中的一部分，即：力量、耐力和柔韧度。 力量是一个肌肉群在一次暴发努力中所能产生的力的总和。平躺式推举杠铃你最多能推举多少？这就能说明特定的肌肉群有多么强壮。 耐力是抵抗疲劳，长时间锻炼或工作的能力。有两种类型的耐力。 ·心血管耐力指心脏和肺能有效地输送氧气到肌肉，甚至是在大输出量的过度疲劳和压力的情况下工作的能力。调整心脏和肺使之更适应输送氧气的运动叫做有氧运动，包括走路、跑步。骑自行车和游泳。奥哈马市运动医学中心医学指导兼赖布拉斯卡大学医学中心矫形外科和家庭锻炼临床助理教授摩里丝·B。迈来思博士说，在所有健康因素中，心血管耐力是长期健康的最重要的因素。 ·肌肉财力是一块肌肉或一个肌肉税保持不间断运动的能力，如你一次性骑车数小时的肌肉耐力。这与你的强壮程度有关。 柔韧性是指你的关节能在你动作全部范围内移动，这要归功于伸展性很好的肌肉和腱。努力摹仿一下一个1岁婴儿的姿势和动作，你将很快发现你的骨头和肌肉仅仅具有其曾经拥有的运动能力的一部分。当然，其中的一些动作通过正确伸展运动是可以重新恢复的。 把三者放在一起，你就掌握了生命力和健康的关键。当然有无数种方法可以把三者联系在一起。但现在专家们都同意，不论是何种锻炼计划，其核心都是一种运动锻炼～种能力：即有气运动如走路或骑车锻炼心脏和肺，举重锻炼力量，而伸展运动则增加肌肉活动的最大可能。 因为用以改善氧气状况的运动如走路和骑车是如此的熟悉，所以我们就没有必要教你们如何做了。我们将指点你们如何使有级运动更有效更完善。而本书的这一部分则重点集中在椅子的另两条腿：如何安全地进行举重和伸展运动。 我们将给你展示每一组基本的肌肉群，告诉你最佳伸展和举重方法。然后我们将提供为不同目的而设计的锻炼计划。在你读完这一部分后选择其中之一开始锻炼。你只有知道你正付出全部努力能获得什么，你才能正确锻炼。 耐力 心脏是一块肌肉，正像肱二头肌一样，它也得要同样的方式来锻炼。但是由于心脏被深深地埋在胸腔里，它作为一块肌肉很容易被遗忘掉——也就是说，直到你爬了三层楼后便呼呼直喘的时候或当你紧随自己的学步小孩快走了一个街区后便像蒸汽机车似的呼味呼味喘粗气时才会想到它。 心脏和肺是处于有氧状况中。当他们形状正常时，你的整个身体都会从更有效的氧气和营养供应中受益。这意味着连续不断的能量，更快的脂肪消耗和新陈代谢，长时间的耐力和保护心肺系统抵抗心血管疾病的能力。 大多数健康权威说，当你进行有氧运动时，你应该努力提高运动强度以达到使你的心率为最大心率的70％～85％，并且保持这一水平30分钟或更长。过胖或过瘦的人应该以70％为动作，而形体适中的应该以85％为目标。 这样估计你的最大心脏跳动速度，用220减去你的年龄。然后将结果乘以你想达到的百分比的小数形式。比如一个40岁的人以70％为目标则他的最大。频率为：220－40＝180X0。7＝126即每分钟跳动126次。 为了达到最好结果，至少每周锻炼3次。 任何能加速心脏和肺的运动速率的运动都能视为好的有氧运动。跑步、骑自行车、游泳、拍篮球运动和壁球运动都是很好的选择。甚至低重量高速率重复的举重运动在某种程度上也能增强供氧能力：一些研究表明，一组快节奏而低重量的举重能使心肺功能增加6％（尽管这与上面提到的传统有氧运动带来的心肺功能18％的增加相比很苍白）。 当然，最确实、最容易的进人有氧运动训练的方法之一是走路，逐渐地一步一步地来行走。 宾夕法尼亚州卡利索市的持证个人健康教练兼运动锻炼咨询员布尼·贝克说：“走路是很好的运动，有趣、简单易行并且很有效，另外它还是进入任何有氧训练的极佳的方法。”晚饭后找一条路线绕着街区简单地行走10分钟并坚持几天。一个星期左右以后，将时间增加到15分钟，并且逐渐增加直到每天大约做一个小时左右。这会带给你所需要的氧气供应状况，然后……，或者一旦你达到了这～点，你就可以进行转车或小步跑运动，向更高挑战了。 小知识 五条基本系统原则 锻炼既需要体力也既要动脑传。我们可以免除作在哈特·诺克 健康学校学习的艰苦过程，告诉你这些内在的要点以最大限度地 增强你的肌肉。 首先使身体热起来。许多年轻人从不进行热身运动便立即投 入平议式推举杠铃或压腿锻炼。着急的家伙，这样做你将招致麻 烦。相反应先做5～IO分钟的轻松有气运动，知跑步或跳绳，使 身体的血液活动起来O如果你有时间，使热身运动增高为心血管 锻炼；骑15～20分钟车，爬楼梯或者跑步。保持你的热身运动不 要过于紧张激烈：你应当能保持正常的呼吸。这样能加过血液循 环，放松肌肉并调整身体准备进行下一步运动锻炼。 伸展运动。伸展能创造健康奇迹。也是一种假好的预先热身 运动。正确地做伸展运动，即：伸展达到产生抗力的点即可，而 不要产生疼痛据。绝不允许用反弹和抵拉的动作进行伸展运动， 否则你会造成报伤的。并且总应该保持伸展动作20至30秒。保 持一个体展动作超过“秒并不比保持30秒有奖
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