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男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第2部分
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动和关节的润滑非常重要，同时能够保持皮肤、骨骼和指甲的健康。 下面就谈一谈如何多吸收碳水化合物。 尽量吃复合类碳水化合物碳水化合物有两类：简单类和复合类。简单类是指包含在食糖、蜂蜜和糖浆中极小的糖分子。最常见的简单类碳水化合物是葡萄糖。 复合类碳水化合物也叫糖原，它是由一组简单类碳水化合物细小的糖分子连在一起构成的分子链。这类碳水化合物不容易被消化，对于糖尿病人和想获得长远能量的人比较合适。复合类碳水化合物不同于简单类碳水化合物还表现在它含有纤维，所以它能较快地填饱你的肚子，抑制作对油腻食品的渴望，过面帮助你在底液吸收胆固醇之前将其排出体外。 每顿饭都吃点碳水化合物布莱克伯恩博士认为，我们每顿都应该吃一点清如意大利面食、土豆和面条之类的复合类碳水化合物食品，同时要细嚼慢咽。这实际上有助于你少吃食物和控制体重。 抗癌植物 我们将向妈妈们建议让你尽可能多地吃蔬菜。因为蔬菜像水果和其他诸如此类的植物食品一样营养很丰富，一也就是说它们畜禽维生素和矿物质而没有脂肪。即使有，量也很少。这有助一百强化你的免疫系统，进而增强抗病能力。 此外，新鲜的植物食品中含有数百种植物化学物质，它们产生的化合物可以保护植物免受大自然的侵害。在人体内，人们发现这些植物化学物质可以阻止恶住肿瘤的生长，尤其是对肺癌膀胱癌、结肠癌、胃部直肠癌和庆腺癌具有预防作用。 男人每天应最少吃5份（最理想的是吃9份）水果和蔬菜。它们相当于牛杯捣烂、煮熟或者听装的水果，3／4林果汁，个中等苹果大小的水果，一杯生蔬菜汁或半杯捣烂、煮熟的赂线但见一项对2800名18岁以上的男人的调查表明，只会1／12的人吃足5份。他们对水果和蔬菜的日摄入量平均为3一4份。 吃这么多东西并不像你想象的那样麻烦，早晨喝麦片时吃一个香蕉，午饭吃1份苹果色拉，晚餐加点蔬菜，基本上就够了。 你应该吃多少 男人过了30岁，体重大概每年增加1。6磅。为什么说“每年”呢？因为男人日复一日地吃1。6磅食物，而他们的新陈代谢却随着年龄的增大而减慢。也就是说，你消耗热量的效率越来越低，这使你很容易发胖。 那么吃多少合适呢？这完全取决于你的年龄、活动水平和“1前的体重。拿出你的计算器，按下面的公式算一算你需要的热泉。 如果你的年龄在 18一33岁之间，用你目前的体重乘以15。3，然后加上679。例女回你25岁，重180磅，那么你需要的热量就是18Ox15。3＋679，也就是说你每天要摄入3433卡热量。
·如果你的年龄介于对一60岁，用你目前的体重乘以11。6，然后加上879，就获得你每天要摄入的热量。 当然，这个公式适用于想保持体重的人，如果你想每周增加一磅，那每天要多摄入5O0卡；反之，如果每周要减去一磅，那么每天至少要少摄入5O0卡，同时要加大锻炼强度。 什么时候吃如何吃 对于大多数人来说，一日吃三餐就像太阳每天升起那样规律。但现在出现了新的观点：营养学家建议人们每天吃六小顿（每顿饭的量相当于一日三餐制的一半），也可以吃营养全面的三小顿，但两顿之间要吃点零食——比较理想的是水果、蔬菜或坚果。这样做的目的只有一个，即通过营养成分的稳定摄入，来保持能量水平的稳定。 但现实生活却不是这样，男人们习惯于每天花一些时间坐下来饱餐。鉴于这一点，我们提供以下建议，以便使你一方面保持传统的饮食习惯，另一方面又吃得健康、满意。 刺激你的食欲避免你吃饭时狼吞虎咽的方法之一是吃饭时光吃点费时间的开胃品，如吃半串葡萄而不是喝一林果汁来开始早餐；午餐或晚餐时，喝一碗热汤或者吃一份蔬菜色拉。 吃饭时要集中精力吃饭时要调动你的一切感觉：触觉、嗅觉、味觉、视觉和听觉（如果你喜欢听咀嚼发出的声音）。研究表明，吃饭时注意力不集中容易导致吃得过饱（这也正说明了为什么常吃快餐容易发胖）。 吃饭的时候不要喝酒乙醇会减弱你已经吃饱的信号，使你很可能吃得过量。此外，乙醇带有大量没有或仅有一点营养价值的“空”热量。每克乙醇含有7卡热量，而每克碳水化合物仅含4卡。乙醇对我们身体的作用类似脂肪而不同于蛋白质和碳水化合物。 控制这些调料不要认为你用的是标有“胆固醇含量零”的色拉调料，你就会安然无恙。这些调料每汤匙大约含10克脂肪。蛋黄酱几乎全是脂肪，每场匙含11克。一旦我们随心所欲地使用这些佐料，我们很容易每天多食用30克脂肪。如果你确实教不开调料，是否考虑选择一些有利于健康的替代品，如脱脂酸乳酪，不含脂肪的调料，芥茉酱，番茄沙和，辣椒，开胃调料或山汁等。 蔬菜浇汁也是如此，尽管听起来很有营养，实际上有些是用香草、酵母或乳酪勾兑而成，含有大量脂肪和热量。你可以交替食用浇汁的蔬菜和不浇汁的蔬菜，这样既可以换一换口味，又不至于摄入太多的脂肪和热量。更好的方法是用低脂肪的酸奶油或蛋黄酱做浇汁，或者索性什么浇汁都不吃。 讲究饮食质量戴哥伍德·鲍姆斯泰德是一本喜剧连环画的主角，所以他的凸起的肚子很容易“瘦”下来。但是，如果你像他那样贪吃三明治，就会像他坐在沙发上容易发困一样易于发胖。当然，这并不是说不让你吃那么多三明治，而是说与其大量地品尝凉肉，不如乘机多吃点蔬菜如汤菜、西红柿、洋葱、高立和红辣椒。不过要避免吃烧烤类蔬菜，因为它们过油时通常吸收了很多油中的奶酪。 也可以吃用蛋黄酱和开胃调料做的油菜色拉和土豆色拉。一盎司油煎土豆片（大约17片）含有160卡热量和10克脂肪。盐椒卷饼是较理想的选择，每盎司仅含1克脂肪。泡菜作为低脂肪蔬菜，也是较好的选择，但对于想减少钢摄入量的人来说不合适。 打包带回家当你在饭店吃饭时，与其当时吃得过他，还不如事先就决定将一部分打包带回家。今天，大部分饭店的菜量远远超过对于身体健康来说合适的限度。所以，一开始就餐就要一个食品袋，将你认为吃不了的部分打包带回家，供第二天享用。帕尔克先生说，这样你花一份钱，费一回事可以享受两次，而且可以节省热量。不像曾被认为的那样是一种次等营养品，尽管它的胆固醇含量较高，但仍不失为一种营养丰富的食品。比较理想的吃法是只吃蛋清，因为蛋清中不含脂肪和胆固醇。请忘掉16盎司重的上等牛排和动物内脏汉堡包。1份肉通常重3盎司，相当于一副扑克牌大小。 脂肪、食油和甜食；应尽可能少吃。健康专家建议每天来自脂肪的热量不要超过总热量的30％。如果想更健康，这个数字最好是25％，其中9％来自多链不饱和脂肪，9％来自单键不饱和脂肪， 7％来自饱和脂肪。比如，如果你每天消耗的能量为2，SOO卡，则每天脂肪的总摄入量应少于69克。 小知识 饮食的口味 如果你不想受大腹便便之苦，下次品尝美食时不要忘了贝勒医科大学营养学家的这些建议。 亚洲风味：亚洲人烹饪时强调蔬菜里要少放肉。如果不过油的话，这种束任法可以说是最利于健康的。要尽量避免吃那些松脆、油煎、火烤的菜，如烧鸡，也不要吃及酸又甜的菜肴。花生酱也要谨慎食用；用咖喱、可可奶或浓奶油制成的菜肴和用惯如树植物、花生着（通常在加入别的莱里之前已煎得很老了）制成的各种菜也要少吃为好。比较好的选择是吃各类编妙的某（要求尽可能少地用油）。通常蒸米饭要好于炒来铁，水煮坚果配的菜要比炒坚果做的菜好。 王西进风味：不要吃油煎的饭如玉米饼和用油煎玉米饼做成的饭如煎玉米卷，而要吃鸡肉、小虾、蚕豆或玉米馅饼。只要你不食用效糊的外壳，并且在沙拉上抹一层低脂肪的浇计而不是色拉调料，前五米卷色拉也可以保持低脂肪。烤鸡肉和生也是比较好的选择。不会脂肪的色拉浇汁要优于脂肪丰富的鳄染调味着。 意大利风味：吃红色的，而不要吃白色的。奶白色的酱通常富含脂肪（如艾尔弗雷顿饭店的宽面条酱，每份含700卡热量、40克脂肪，而海员调味整和唐荣氏美洲掌叶酱每份要少含100卡热量，且脂肪量仅是它的1／3）。不要认为帕尔干酪烧茄子因为主料是蔬菜，就是一道好菜。这道菜的茄子要先浸在鸡蛋糊里，然后用油点，最后才放入盛有浓乳酪和西红柿酱的容器里。平均每份含高达1100卡的热量和将近100克脂肪。 法国风味；大杂处。因为法国餐馆既提供高质量的低脂肪菜，也做优质的高脂肪菜。在低脂肪共中，烤鱼和别的烤制食品及羔羊腿是上好的选择，但同时别忘了要点酱汁。记住，主要用肉汁、汤料、香辛调味品做成的酱对通常比传统的、用奶油做的酱对如奶油面粉酱要清淡些。要牢牢记住，新月形面包卷所含脂肪量是普通法国面包的12倍。 卡加人（法青路易斯安那州人）风味：不要吃用乳酪面粉糊做的东西，这种糊状混合物由脂肪，面粉加上秋葵、etouffs。酱和肉卤混合而成。不要吃煎得很老的热狗和海产品，可以吃烤得发黑的海产品和家禽。吃白米饭和红豆食品。吃白术锦要比吃用鸡胗、鸡肝、碎猪肉、黄油和其他脂肪放在一起激出来的“服米饭”好得多。 结语 事实上，不断地记录你的能量摄入要花很多时间和精力，你可能认为不值得。相对来说，计算你每天吃的水果和蔬菜的份数较容易一些，也更重要。顺便说一句，即使这一点也未必能做得到，因为你的注意力要集中在如何对付严厉的老板和淘气的孩子，坏了的水龙头和上下班紧张的节奏。所以我们将上面所详细谈论的内容浓缩成两点精华： 首先，要认识到你吃什么东西非常重要。好的饮食习惯在于正确的选择：是吃炸面包围还是硬面包圈；苹果还是巧克力；牛排还是鸡胸脯；比萨饼还是黄油小甜饼。你现在知道了该如何选择。正是这些明智的选择加在一起，促使你健康、精干和营养良好。帕尔克先生说。 其次，饮食要丰富多彩和有节制。面对一连几顿饭，要确保各类食物混合、搭配合理。帕尔克先生建议说，如果午餐吃了深色肉，晚上最好吃点鱼或谷类，第二天再吃点鸡肉和意大利面食。如果头一天早餐吃的是鸡蛋，第二天早晨最好吃点燕麦粥。如果你每天都吃种类繁多的营养食品，你将会非常健康。即使偶尔一两顿打破规律也不碍事：单独的一两顿饭并不会产生长远的影响，真正影响作的是长期的饮食习惯。 小知识 富合营养的食品 我们能吃什么取决于我们的国家的提供能力，但据美国农业部颁布的食品指南，要想获得合理的营养，我们必须遵守确定的饮食方案。 谷类：应是饮食结构的基础，每天应吃6一11份。每份相当于一片面包（一块三明治应算两份）、半个面包围或半杯大米饭或半杯意大利面食。如果想获得更多的纤维和营养，请食用全谷类食品：黑米买好干大米，黑面包优于白面包。碾碎的小麦。麦片粥和大麦也是理想的选择。 蔬菜：每天应吃5份，每份相当于一林蔬菜或半杯煮的或剁碎的生蔬菜。蔬菜最好是生吃或稍煮一下，不要煮得烂乎乎的，以便每口都获得最多的营养（煮得过烂，常煮掉其中的维生素和矿物质）。此外，颜色越丰富，营养成分越多。选择深绿色的莴苣类蔬菜如长叶莴苣、白头皱叶莴苣，黄色或橙色植物如南瓜。胡萝卜里含有丰富的胡萝卜素，这种抗氧化物质能够阻止细胞受损，进而防治由此而引起的癌症和心脏病。 水果：每天应吃2一4次水果（每次1份）。每份相当于半杯剁碎、煮熟或听装的水果，3／4杯果汁或一个中等个头苹果大小的水果。谈到水果对健康的益处，它的多样性同样很重要。罗马甜瓜、弥猴桃、草毒、桃子和柑橘类水果是其中的几种，它们含有丰富的营养成分和植物化学物质。植物化学物质不是营养成分，它是新近从水果、蔬菜、谷类中发现的有利于减少癌症危险的物质。 牛奶、因乳酪和奶酪：它们是奶制品的代表，你应当每天吃3份。一定要吃不含脂肪或低脂肪类的奶制品，如一快脱脂奶酪或8盎司脱脂乳，低脂肪的牛奶或酸乳酪。
肉、家禽、鱼、豆粉。鸡蛋和坚果；每天不要超过3份。这就是说，如果你吃了一把坚果，喝了一杯煮熟�
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